Effektives Training für die Reha-Nachsorge


 

Drei bis fünf Wochen dauert eine Reha normalerweise – doch die sind schnell vorbei. Sie haben während dieser Zeit gelernt, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. Wer dauerhaft fit und gesund bleiben will, sollte deshalb zuhause dort weitermachen, wo die Reha aufgehört hat. Mit unseren Übungen möchten wir Ihnen Anreize für ein effektives Training für den ganzen Körper bieten, das Sie einfach und mit wenigen Hilfsmitteln zuhause umsetzen können. Die Übungen auf dieser Seite werden nach und nach um weitere ergänzt.

Für alle Übungen gilt:

  • Wärmen Sie sich vorher auf!
  • Achten Sie auf eine stabile Aufhängung des Seil- und Schlingensystems.
  • Tragen Sie Sportkleidung und Schuhe mit rutschfester Sohle.
  • Wählen Sie den Anstrengungsgrad so, dass Sie nach 15 bis 20 Minuten eine Pause benötigen. Sie können die Schwierigkeit steigern, indem Sie das Bewegungsmaß erhöhen und/oder die Unterstützungsfläche verringern bzw. den Neigungswinkel verändern.

 

Übung 1:  Squats

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Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Fußspitzen sind bereits angezogen. Dadurch verbessert sich die Grundspannung. Die Arme sind im Ellenbogengelenk gebeugt und das Band ist unter Spannung.

 

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In die Endstellung gelangt man, indem man langsam die Arme streckt und gleichzeitig die Beine beugt. Wir erinnern uns: Die Bewegung geht nach hinten, nicht nach unten!

 

Übung 2: Sprint start

Diese Übung eignet sich auch gut zum Aufwärmen und kann ggf. an den Beginn jeder Trainingseinheit gestellt werden.

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Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit auseinander auf den Fußballen. Dadurch verbessert sich die Grundspannung. Das Gesäß ist angespannt genauso wie der Bauch. Die Arme sind im Ellenbogengelenk endgradig angewinkelt und durch die Vorlage bringen Sie das gesamte System unter Spannung.

 

2_Sprintstart2_klein
In die Endstellung gelangt man, indem das Standbein (rechts oder links im Wechsel) gebeugt wird und das „Spielbein“ jeweils vor- und zurück bewegt wird.

 

Übung 3: Rudern (rowing)

Diese Übung eignet sich besonders gut als Ausgleich für Berufstätige, die entweder in vornüber gebeugter Haltung arbeiten oder an einen Bildschirmarbeitsplatz beschäftigt sind.

TRX3.1

Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Grundspannung wird unterstützt, indem die Fußspitzen angezogen sind. Das Unter-Spannung-Halten des Systems erfordert eine Mit- und Ko-Kontraktion der Rumpfmuskulatur. Die Ellenbogen sind angewinkelt.

 

TRX3.2

In die Endstellung gelangt man, indem der gesamte Körper durch die langsame Armstreckung einige Winkelgrade nach hinten geneigt wird.

 

Übung 4: Brustpresse (chest press)

Diese Übung eignet sich besonders gut als für Berufstätige, die an ihrem Arbeitsplatz häufig mit schiebenden Tätigkeiten konfrontiert sind.

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Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Grundspannung wird unterstützt, indem nur über die Fußballen Kontakt zum Boden besteht. Das Unter-Spannung-Halten des Systems erfordert eine Mit- und Ko-Kontraktion der Rumpfmuskulatur. Die Ellenbogen sind angewinkelt. Bitte beachten Sie, dass die Übung bei stark angewinkelten Ellenbogen und stärkerer Oberkörpervorlage schwieriger wird.

 

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In die Endstellung gelangt man, indem der gesamte Körper durch die langsame Armstreckung in Richtung Stand gebracht. Die Bewegung gleicht der des „Liegstützes“.

 

Übung 5: Po-/Becken-Lift (harmstring curls)

Diese Übung eignet sich besonders gut für Berufstätige, die an ihrem Arbeitsplatz eine erhöhte Anforderung in der Position „Stehen / Stand“ bewältigen müssen. Die antagonistische Kräftigung der rückwärtigen Beinmuskulatur schafft einen effektiven Ausgleich, genauso wie die Anregung des venösen Rückstroms.

Gleichermaßen als Entlastung für den Lendenwirbelbereich ist der erste Teil der Übung für Arbeitnehmer mit sitzender Tätigkeit geeignet.

TRX6.1

Ausgangsposition: Legen Sie beide Fersen in die Fußschlaufen, die Fußsohle drückt gegen den Handgriff. Dadurch gewährleisten Sie eine erhöhte stabile Vorspannung,  in der die Beine nicht ungewollt aus den Schlaufen rutschen. Legen Sie beide Arme rechts und links neben den Rumpf. Heben Sie das Gesäß und das Becken an und atmen Sie ruhig weiter. Diesen Abschnitt sollten Sie ohne große Anstrengung bewältigen können.

 

TRX6.2

In die (variable) Endstellung ziehen Sie nun entweder nur jeweils ein Bein im Wechsel oder beide Beine in Richtung Brust.

 

TRX6.4
Gleichzeitiges Arbeiten mit beiden Beinen ist deutlich schwieriger.

 

TRX6.3

Auch für diese Übung gilt: Die Schwierigkeit lässt sich leicht verändern, indem Sie eine größere oder geringere Unterstützungsfläche wählen. In unserem Beispiel entspricht das der Veränderung zum Unterarmstütz.

 

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