Hähnchenbrust in Senf-Estragon-Sauce mit Brokkoli und Bio-Vollkornreis


 

Bald beginnt die heimische Brokkoli-Zeit wieder. Aber auch übersaisonal findet man das grüne Gemüse in den Supermarktregalen. Zum Glück, denn Brokkoli versorgt uns mit allerlei Nährstoffen: Er ist reich an Eisen, Zink, Phosphor und Natrium und den Vitaminen E, B1, B2 und B6. Mit Kalium und einem hohen Vitamin C-Gehalt, unterstützt er unser Immunsystem. Das im Brokkoli enthaltene Vitamin K ist außerdem wichtig für die Blutgerinnung. Und trotz dieses großen Angebots an Nährstoffen, ist Brokkoli auch noch absolut arm an Fett und Kalorien.

Brokkoli

Gerade bei einer psychischen Erkrankung ist der Brokkoli eine wahre Wunderwaffe. Denn der enthaltene Sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan treibt die antioxidative Abwehr unseres Körpers an. Außerdem unterstützt Sulforaphan Stoffwechselvorgänge innerhalb der Zelle und bietet ihr somit ein Optimum an Schutz. Sulforaphan wir d jedoch erst durch den Kauprozess freigesetzt. Ausgiebiges Kauen und langsames Essen lohnen sich daher!

Zutaten für 4 Personen:

4 Hähnchenbrustfilets
1 Knoblauchzehe
2 EL fein geriebener Parmesan
2 EL Frischkäse
1 TL Estragon
1 TL Basilikum
1 TL scharfer Senf
Rapsöl
Salz und Pfeffer
Wasser

ca. 800g Brokkoli (geputzte Ware)

200g Vollkornreis (roh)
400ml Wasser

Zubereitung:

1.    Reis und Wasser zusammen in einen Topf geben, und bei mittlerer Temperatur bei geschlossenem Deckel garen lassen.
2.    Den Brokkoli waschen und schneiden.
3.    Die Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden und mit Pfeffer und Salz würzen. Den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
4.    Für die Sauce den Parmesan mit dem Frischkäse vermischen. Nacheinander Estragon, Basilikum und Knoblauch unterrühren. Abschließend den Senf hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
5.    Brokkoli zu 1/3 mit Wasser bedecken und ca. 10 Minuten garen.
6.    In einer Pfanne etwas Rapsöl erhitzen und die Hähnchenbruststeifen mit dem Knoblauch anbraten, bis das Fleisch goldbraun ist.
7.    Die Sauce zu den Hähnchenbruststreifen geben. Mit etwas Wasser ablöschen und einrühren, bis die Sauce ihre gewünschte Konsistenz hat. Zugedeckt das Fleisch zu Ende garen lassen.
8.    Nach circa 15-20 Minuten hat der Reis das Wasser aufgenommen und kann serviert werden.
9.    Je nach Geschmack noch einmal nachwürzen.

 

 

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